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domenica 31 gennaio 2016
LA SUPERSQUADRA MAKAKA
venerdì 29 gennaio 2016
LE 4 GF PIU' BELLE DA PROVARE PER CREDERE......
Granfondo Gimondi Bianchi – Bergamo, 15 maggio 2016
Novecolli – Cesenatico (FC), 22 maggio 2016
Stelvio Santini – Bormio (SO), 5 giugno 2016
Sportful Dolomiti Race – Feltre (BL), 19 giugno 2016
Una delle tre granfondo più dure d’Europa. “Only real cyclists” recita il sito. E non tradisce. Un lungo di 204 km ma soprattutto con quasi 5.000 metri di dislivello. Salite lunghe e impegnative (4, di cui 3 attorno ai 20 km). Su tutte il terribile Manghen. Da affrontare con un alto livello di allenamento. Non adatta alle matricole insomma (non vi venga in mente di farla come vostra prima).
Paesaggi molto belli, soprattutto il già citato Manghen e il Rolle, nel cuore delle Dolomiti bellunesi. Organizzazione e ristori non sempre all’altezza, poca scelta negli alimenti e poca attenzione in alcuni punti pericolosi, vedi la lunga discesa dal Rolle.
Bellissima scoperta Feltre, luogo della partenza e dell’arrivo: borgo medioevale poco conosciuto tutto da vedere. Difficile, per non dire impossibile, trovare da dormire in loco (più ricettività nel raggio di 30 km). Se si cerca una sfida con se stessi (e non si è alle prime armi), è la granfondo giusta.
La Campionissimo – Aprica (SO), 26 giugno 2016
Se non avete mai fatto Gavia e Mortirolo, è sicuramente il vostro giorno. Se vi sono indigeste le pendenze a doppia cifra, lasciate stare. Una granfondo nel segno di Marco Pantani (una volta si chiamava così).
Però attenzione: se il Gavia (17 km) è duro ma spettacolare, il Mortirolo (12 km) è duro e basta. Anzi, spietato. Una salita che da sola fa la gara: pendenza media oltre il 10%, massima quasi 20%. E lo si affronta con 2000 m. di dislivello nelle gambe. Risparmiatevi dunque prima.
Una granfondo così lascia il segno e le tossine nei muscoli, anche più di quanto dicano i numeri (lungo da 175 km e 4500 m. dsl). Arrivate preparati e riposati dunque (e magari prendetevi il lunedì di ferie). Ma la bellezza del Gavia e il mito del Mortirolo la inseriscono nella top 7.
Unico neo, organizzazione non sempre all’altezza: pochi i ristori, e occhio alle discese, soprattutto quella della partenza dall’Aprica a Edolo (buche e strettoie).
Makaki a voi la scelta
noi saremo presenti
mercoledì 27 gennaio 2016
martedì 26 gennaio 2016
PRONTI VIA MAKAKI....
Buongiorno Makaki,
Ringrazio tutti quelli che ieri sera mi hanno fatto godere partecipando alla pizzata del makakoteam; alla fine 81 paganti e tanti altri che sono passati per un saluto e ritirare /consegnare la tessera. Questo significa che siamo un bel Team (direi il TOP TEAM !!!) e sicuramente che c’e’ tanta voglia di stare insieme.
RICORDO A TUTTI CHE DOMENIA 31 CI TROVIAMO IN VILLA REALE A MONZA PER LA FOTO DI GRUPPO DEL 2016, QUINDI SIETE TUTTI PREGATI DI PARTECIPARE ED E’ GRADITA LA PRESENZA DI AMICI ED IMBUCATI…..
Per chi non c’era ieri sera e per quelli meno attenti (concentrati sulla pizza e birra piuttosto che sulle parole del presidente) riepilogo quanto detto durante la serata :
DIVISA ESTIVA chi fosse interessato può prenotare la divisa estiva. Quella del 2016 avrà la grafica molto simile (direi uguale) a quella del 2015 ma una nuova vestibilità molto più racing, come quella che usano i professionisti, sostanzialmente sarà più attillata e le maniche saranno in lycra anziché in tessuto. Questo nuovo modello si chiamerà “LINEA PROF”. Ieri sera abbiamo confrontato le taglie 2016 con quelle 2015 e la conclusione è stata che sostanzialmente sono le stesse.
BELLE BICI per chi fosse interessato Vi ricordo che il nostro meccanico Davide Belletti è il NUMER ONE in fatto di ruote, ed è in grado di assemblarVi delle ruote in alluminio molto scorrevoli, reattive e soprattutto leggere. Esempio con € 400 potete acquistarne 1 coppia da 1400 gr, con € 490 1 coppia da 1290 gr (ottimi pesi se considerate che 1 coppia di fulcrum arriva a pesare quasi 1500 gr) e poi studiare tutte le varianti che volete, cerchi da 33 piuttosto che in carbonio etc. etc.
Alcuni makaki le hanno già acquistate ma per chi fosse interessato Vi informo che è possibile provare le ruote prima di acquistarle, così come è possibile testare le nuove Cervelo e Focus.
PREPARAZIONE Vi informo che per chi fosse interessato c’e’ la possibilità di fare 1 training stage invernale alle Canarie (e a breve il nostro Tucano Vi fornirà tutte le informazioni utili) ed 1 training stage in altura a Livigno (e a breve il nostro Max Pogliani Vi fornirà tutte le informazioni utili).
CORSE A TAPPE per chi fosse interessato Vi informo che un bel gruppo di makaki si sta organizzando per il Giro della Sardegna (e a breve il nostro Franco Casati Vi fornirà tutte le informazioni utili).
Menateeeeeeeeeeeeeeeee
Il presidente
domenica 24 gennaio 2016
LA GIOSTRA MAKAKA
sabato 23 gennaio 2016
LA DIETA PALEO
Il nostro corpo ha bisogno della benzina giusta per poter andare sempre forte e senza problemi.
Il concetto della dieta paleolitica scoperta da un anno mi ha fatto riscoprire il gusto dei sapori della natura e ad oggi ho perso ben 15 kg.
lo so potrebbero essere tanti ma vi giuro che sto benissimo e riesco qd allenarmi senza sentire fatica e riesco ad avere una concentrazione piu' alta.
Pensate sia la dieta dell’ultima moda? Non è così. Paleo o dieta paleolitica arriva da un passato molto remoto, si riferisce all'alimentazione umana durante il Paleolitico (periodo di durata di 2,5 milioni di anni precedenti il periodo neolitico).
LE ZONE DELCICLISMO
Salve makaki qualcuno di voi in settimana mi ha chiesto informazioni sulle zone di allenamento e il perche' tanti si fissano con questi allenamenti.
Ho trovato su internet un articolo che potrebbe dare delle delucidazioni su queste benedette zone
Introduzione:
Resistenza: capacità di mantenere una prestazione aerobica o anaerobica il più a lungo possibile; dipende dall'utilizzazione dell'ossigeno e dalla capacità dell'organismo di produrre energia. Forza: capacità di ottenere prestazioni muscolari attraverso l'attivazione nervosa, il reclutamento delle fibre e l'energetica muscolare. Rapidita': capacità di raggiungere velocità massime nel più breve tempo possibile (accelerazione) Mobilita': capacità di coordinare le articolazioni in modo ottimale, conseguendo una maggiore economia del gesto.I mezzi di allenamento più usati nel ciclismo sono rappresentati da: training di resistenza, training intensivo della resistenza, training basato sul LMFSS, training di potenza, training di forza e training di recupero.
TERMINI ABBREVIATI PRESENTI NEL Prosieguo dell'articolo :
FC frequenza cardiaca
F.c.max (frequenza cardiaca massima) = è la frequenza cardiaca massima che che si può raggiungere sotto sforzo
Rpm ripetizioni per minuto
LMFSS (lattato massimo fisso sotto sforzo) = è il livello di massimo sforzo possibile che può essere mantenuto per un periodo prolungato
LMFSSfc è la frequenza cardiaca (in battiti al minuto) corrispondente al livello di LMFSS
VO2max è il massimo volume di ossigeno consumato per minuto
LMFSS (MASSIMO LATTATO FISSO DURANTE LO SFORZO)
Le varie intensità di allenamento vengono stabilite a partire dal massimo valore di lattato (acido lattico) fisso accumulato nei muscoli durante lo sforzo (LMFSS). Il lattato massimo fisso durante sforzo corrisponde alla massima intensità di sforzo sostenibile per un tempo prolungato, senza ulteriori incrementi di lattato nel sangue (cioè senza dover rallentare).Il nostro corpo produce acido lattico anche a riposo; in questo caso la sua produzione è di molto inferiore rispetto a quella che può essere smaltita. Alla velocità di 20 Km/h il lattato aumenta, ma l'organismo è ancora in grado di smaltirne una grande quantità. Se aumentiamo ancora la velocità, fino ad arrivare all'intensità di soglia, si arriverà al cosiddetto punto di Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Esso corrisponde al massimo sforzo che è possibile sopportare per un periodo di tempo prolungato, senza dover rallentare. Se dovessimo aumentare ancora la velocità, produrremmo più lattato di quello che il nostro organismo è in grado di smaltire, cosicché se ne accumulerebbe troppo, andando in acidosi.
Quando il valore di LMFSS aumenta, vuol dire che l'allenamento è stato produttivo e ci sono stati dei progressi nella performances.
LIVELLI DI INTENSITÀ DI ALLENAMENTO
I livelli di intensità di allenamento sono stati calcolati sulla base della percentuale di LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo).Nella tabella qui di seguito sono state riportate le 5 zone di LMFSS, ciascuna delle quali corrisponde ad un determinato tipo di allenamento.
Tipo di allenamento | % di LMFSS |
Training di recupero | 60-75% |
Training resistenza | 65-85% |
Training intensivo della resistenza | 85-95% |
Allenamento sul lattato massimo fisso sotto sforzo | 95-100% |
Allenamento di potenza | 100% |
TR = Training di recupero
RE = Training resistenza
RI = Training intensivo della resistenza
LMFSS = Training sulla base del lattato massimo fisso durante sforzo
TP = Training potenza
TRAINING DI RESISTENZA
L'intensità che deve essere mantenuta da un ciclista durante un training di resistenza è moderata, cioè compresa tra il 75% e l'85% dell'LMFSS.La cadenza di pedalata (o frequenza di pedalata) deve essere piuttosto alta (non inferiore cioè alle 90 pedalate al minuto); tutto ciò si traduce in una maggiore capacità di pedalare spendendo meno energia a parità di potenza sviluppata, percorrendo così distanze sempre più lunghe.
Per affrontare gare della durata di 6-7 ore, non è necessario svolgere allenamenti eccessivamente lunghi, altrimenti non ci sono benefìci apprezzabili, anzi, possono esistere delle controindicazioni legate ad un recupero incompleto. Sarà necessario quindi, limitarsi a svolgere sedute della durata di 4-5 ore, cosicché anche l'organismo avrà il tempo necessario per recuperare ed essere al top della forma durante gli allenamento successivi.
Attraverso un training di resistenza, l'organismo impara ad utilizzare l'energia che gli deriva soprattutto dagli acidi grassi, i quali rappresentano una fonte di energia praticamente illimitata; al contrario, i carboidrati si esauriscono abbastanza velocemente.
Come accennato precedentemente, la cadenza di pedalata di un allenamento di resistenza deve essere piuttosto elevata (90-100 rpm), questo perché durante il percorso si rende necessario reclutare una sempre maggiore percentuale di fibre lente, le quali, a parità di sforzo, consumano meno energia, con il risultato di una minore produzione di acido lattico. Se riducessimo il ritmo di pedalata, aumenterebbe anche la fatica muscolare, cosicché verrebbero reclutate un gran numero di fibre veloci, le quali darebbero luogo ad un più rapido esaurimento muscolare, riducendo quindi anche i tempi e le distanze di percorrenza del ciclista.
TRAINING INTENSIVO DELLA RESISTENZA
La differenza fra l'allenamento di resistenza e quello intensivo della resistenza consiste nella minore durata e nella maggiore intensità di quest'ultimo: la frequenza cardiaca infatti sarà dell'85-95% dell'LMFSS.
Questo tipo di allenamento viene utilizzato soprattutto quando si deve affrontare una corsa di media distanza, caratterizzata da dislivelli di diverso grado di difficoltà.
TRAINING BASATO SULl'LMFSS
Per allenarsi secondo il principio dell'LMFSS bisogna pedalare ad un' intensità appena al di sotto del proprio livello di LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Allenamenti di questo tipo hanno la funzione di innalzare il livello di soglia, cioè il punto in cui i nostri muscoli accumulano più acido lattico di quello che riescono a smaltire.Visti la morfologia del territorio e i problemi del traffico, allenarsi a livello di soglia risulta molto difficile, cosicchè sarà sufficiente tenersi su valori molto simili (tra il 95 e il 100% dell'LMFSS).
Un'alternativa interessante per allenarsi su valori di soglia precisi, sarebbe quella di utilizzare i rulli; ciò però è sconsigliabile a causa della mancanza di tutte le variabili che solo un percorso su strada può offrire in funzione della gara.
Il training basato sul LMFSS può essere svolto attraverso periodi lunghi, brevi, oppure con il metodo denominato anche "tira e insegui".Periodi lunghi
Questo allenamento consiste nel pedalare al 95-100% dell'LMFSS per 10 minuti o più, per poi fare un recupero attivo della stessa durata.
Se, per esempio, il vostro LMFSS si trova in corrispondenza dei 180 bpm (battiti per minuto), il vostro range di lavoro dovrà essere impostato tra i 171 (95% di 180) e i 180 (100%) bpm, cioè 175-176 bpm.
Il ritmo da tenere è quello dell'allenamento di resistenza e, prima di iniziare la ripetuta successiva, la frequenza cardiaca dovrà essere scesa tra il 75 e l'85% del vostro LMFSS.
Durante le fasi di sforzo, si dovrà pedalare, per quanto possibile, ad una cadenza piuttosto elevata (90 rpm o più).
Se l'obiettivo è quello di correre in montagna, sarà necessario svolgere l'allenamento LMFSS in montagna. In questo caso la cadenza può essere più bassa (70-85 rpm), cercando di usare un rapporto abbastanza duro.
Questo tipo di allenamento è molto adatto per la montagna, ma si devono trovare salite non più corte dei 3 Km.
Nel prosieguo della stagione, si può aumentare la fase di sforzo da 10 a 20 minuti, mantenendo sempre un recupero di 10 minuti.
Periodi brevi
In questo caso la fase di sforzo è di 2-5 minuti (sempre al 95-100% dell'LMFSSfc) con una fase di recupero di appena 30-60 secondi.
Con questo allenamento il recupero è incompleto e la cadenza di pedalata lenta.
Metodo "tira e insegui"
Il terzo tipo di allenamento LMFSS è adatto solo per i percorsi in pianura e bisogna avere a disposizione un compagno.
Ognuno dei due ciclisti pedala ai limiti della propria soglia di LMFSS, stando davanti per 5 o più minuti per poi darsi il cambio. In questo caso il recupero sarà incompleto, poiché anche quando si pedala dietro, in scia, l'intensità è ebbastanza alta.
All'inizio della stagione si può cominciare con 4 ripetute, poi, man mano che si è ben allenati, si può salire ed arrivare anche a dieci ripetute.
Indipendentemente dal tipo di LMFSS scelto, questo tipo di allenamento migliorerà di molto le prestazioni del ciclista, pertanto dovrà essere parte integrante del programma di preparazione.
Se ci si allena a livelli più intensi rispetto ai valori di LMFSS, il risultato sarà migliore, ma i tempi di recupero più lunghi.
articolo tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-ciclismo/ciclismo-allenamento.html
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-ciclismo/ciclismo-allenamento.html
giovedì 21 gennaio 2016
DOMENICA 31 GENNAIO:LA COLLEGIALE MAKAKO
martedì 19 gennaio 2016
25 GENNAIO TUTTI ALLO SNOOPY
lunedì 18 gennaio 2016
24 GENNAIO THE WALL DEL COMASCO
Vi presento il giro dei muri del comasco,percio' munitevi di 28 e tanta voglia di soffrire.
Partenza solita dalla villa alle 8,45 per dirigerci verso Inverigo dove giunti alla rotonda gireremo a sx verso Albavilla per affrontare il primo muro di Orsenigo.Uno strappo di 800 mt per scaldare i motori.
Giunti a Orsenigo affronteremo il secondo muretto che ci portera' ad Albavilla dove da li si presentera' il Muro di Albavilla.
Picchiata poi verso Como e se rimarranno ancora forze ecco l'ultima chicca:Sanfermo della Battaglia e ritorno via comasina per tutti.
Un giro che ricorda le classiche del Nord con numerose insidie e abbastanza duro.
INFO UTILI
PARTENZA DAL CAPOLINEA ORE 8.15
PARTENZA DALLA VILLA 0RE 8.45
KILOMETRAGGIO 110 KM
DISLIVELLO 1600 MT
RITORNO PREVISTO MAXALLE 13
CI SARANNO PENDENZE IMPORTANTI PERCIO' CONSIGLIO RAPPORTI AGILI E UNA BUONA GAMBA
NON MANCATE VI DIVERTIRETE
MA IL FONDO PUO' SERVIRE???
Fondo: mito o realtà per i ciclisti amatoriali?
- 1000 chilometri di fondo;
- bassa intensità;
- alta frequenza di pedalata;
- permette di bruciare i grassi;
- sempre in pianura.
- aumentare la densità capillare;
- aumentare la densità mitocondriale;
- aumentare la capacità di utilizzo dei grassi come fonte di energia.
Il perché
Le Alternative
domenica 17 gennaio 2016
IL PUZZLE MAKAKO.......
Il gruppo brianzolo ha optato per la classica brianza
il gruppo guidata dal Lepre Ferrari ha scalato le vette piu' classiche della Brianza
il gruppo vacanza Pagnini sul Civiglio
i varesotti sulla salita del Piccolo Stelvio
il nostro Jack in Mtb
e infine io costretto a rullare per motivi di lavoro
Ma adesso vi aspetto per domenica per un giro inedito con le scalate dei muri comaschi
in settimana vi mandero' la descrizione dettagliata e vi voglio tutti uniti
Ciao Makaki e buona settimana