MAKAKOTEAM

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domenica 31 gennaio 2016

LA SUPERSQUADRA MAKAKA

Ben 60 makaki oggi hanno voluto inaugurare la nuova stagione agonistica con la classica foto di gruppo.Per l'occasione la location rispetto agli anni passati e' cambiata e per onorare il nostro gruppo abbiamo deciso di farci fotografare con lo sfondo della Villa Reale di Monza.
la premiata ditta Casati family non poteva non presentarsi con un classico
il salame al cioccolato 

dopo il brief per il percorso si parte e il gruppo invade il vialone di Monza
uno spettacolo che dopo un po' si trasforma in bagarre.
Dopo le feste e le rullate tanti vogliono onorare l'appuntamento e le velocita' e l'indisciplina di alcuni spacca il gruppo in tronconi che si disperdono.
Nota negativa forse della giornata in quanto poteva essere bello arrivare insieme a Caglio per poi scatenare l'inferno.PECCATO
alla fine essendo il padrone di casa mi sembrava corretto aspettare tutti e decido di fare un bel gruppetto piu' tranquillo per gustarci la belle giornata
altri invece hanno optato per un giro piu' lungo con Colma e altri ancora hanno prese strade diverse.


Avete tutti oggi conosciuto ancora di piu' questo gruppo formato da tantissimi appassionati di questo stupendo sport.Avete visto e provato il stare in gruppo e capito con chi e' meglio uscire visto e organizzare le vostre domeniche.Spero di trovarvi sempre agli appuntamenti che settimanalmente organizzo .
Sono contentissimo di aver creato insieme al nostro presidente Vincenzo e al capotreno Casati un movimento di ciclisti e cicliste very good e insieme per il nostro MAKAKOPOWER.
Un saluto e alla prossima e mi raccomando allenatevi


venerdì 29 gennaio 2016

LE 4 GF PIU' BELLE DA PROVARE PER CREDERE......

Granfondo Gimondi Bianchi – Bergamo, 15 maggio 2016

La partenza della Granfondo Felice Gimondi a Bergamo
Prima granfondo impegnativa dell’anno. Ideale se si ha in mente di fare poi il weekend successivo la Novecolli o a breve una delle più dure in calendario, con percorso oltre i 150 km e 3000 m. dsl per intenderci.
Il lungo della Gimondi misura 160 km e ha 2500 metri di dislivello. Percorso bello tra le Prealpi Bergamasche, scalando tra l’altro Selvino e Costa Valle Imagna. Salite mai impossibili, ma comunque tante e lunghe. È bene organizzata, i paesaggi sono piacevoli. Attenzione solo alle strade, non sempre ben tenute, soprattutto in discesa.
Numero partecipanti buono ma non elevato. L’ideale per assaporare il “ritmo gara” senza troppe esasperazioni e senza dover continuamente stare attento al vicino che sgomita o taglia la strada. Ristori abbastanza forniti e ben disposti lungo il percorso.
Potrebbe fare già caldo, portatevi due borracce ovviamente e una mantellina da usare solo per le discese. Se piove occhio alle discese, spesso sporche. Che altro aggiungere? Alla partenza potreste imbattervi in lui, Felice Gimondi da Sedrina. Tradizionalmente al via. Si parte da Bergamo, vicino allo stadio, facilmente raggiungibile in autostrada e si trova parcheggio. Da fare in giornata.

Novecolli – Cesenatico (FC), 22 maggio 2016

Un tratto appenninico della Novecolli
Un grande classico, un successo che si rinnova di anno in anno come il miracolo del sangue di San Gennaro. Iscrizioni sold out da novembre scorso, in soli quattro minuti, record. Chi non ha mai fatto la Novecolli, deve riuscire a farla almeno una volta. Più che una granfondo una festa del ciclismo.
Ma attenzione: il percorso lungo è duro e insidioso. 205 km e 3840 metri di dislivello non sono pochi, sono numeri di tutto rispetto. Non si scherza.
Salite corte ma con strappi cattivi: il Barbotto tocca il 18% e l’ultimo, il Gorolo, il 17%. Rapporti agili e un buon allenamento. Non si improvvisa. Soste obbligate ai ristori se non avete ansie da “tempo”, sono fornitissimi.
Se siete agonisti, invece, attenzione ai primi 50 km, molto affollati e pieni di rotonde, per altro ben segnalate. Andare forte è rischioso e non sempre possibile. Paesaggi piacevoli, anche se non ai livelli delle Dolomiti. Organizzazione impeccabile e imponente. Ci fosse Fellini la farebbe anche lui.  

Stelvio Santini – Bormio (SO), 5 giugno 2016

Un tornante sullo Stelvio
5a edizione per una granfondo già diventata popolarissima. Percorso durissimo (151 km e 4.059 m. dsl) e arrivo in cima a sua maestà lo Stelvio. Mettere il traguardo di una granfondo in cima al passo più famoso d’Italia è già un’idea bellissima. Emozioni garantite.
Prima però dovrete fare il Mortirolo e da un versante praticamente inedito, da Tovo Sant’Agata, con l’ultimo tratto durissimo, in cemento. Forse eccessivo, a molti toccherà scendere dalla bici. Organizzazione buona (sia ristori, sia assistenza in gara). È possibile lasciare sacco con indumenti asciutti in cima allo Stelvio per cambiarsi dopo l’arrivo. Fondamentale per affrontare la discesa, con massima prudenza e tenendo sempre la destra, verso Bormio dove è previsto il Pasta Party.
Granfondo per scalatori puri, richiesta preparazione adeguata, per intenderci la stessa che serve per Sportful Dolomiti Race, La Marmotte e Ötztaler, le 3 più dure d’Europa. La Stelvio Santini ci si avvicina. E se va avanti così tra qualche anno sarà tra le prime.

Sportful Dolomiti Race – Feltre (BL), 19 giugno 2016

Un tornante della Sportful Dolomiti Race
Una delle tre granfondo più dure d’Europa. “Only real cyclists” recita il sito. E non tradisce. Un lungo di 204 km ma soprattutto con quasi 5.000 metri di dislivello. Salite lunghe e impegnative (4, di cui 3 attorno ai 20 km). Su tutte il terribile Manghen. Da affrontare con un alto livello di allenamento. Non adatta alle matricole insomma (non vi venga in mente di farla come vostra prima).
Paesaggi molto belli, soprattutto il già citato Manghen e il Rolle, nel cuore delle Dolomiti bellunesi. Organizzazione e ristori non sempre all’altezza, poca scelta negli alimenti e poca attenzione in alcuni punti pericolosi, vedi la lunga discesa dal Rolle.
Bellissima scoperta Feltre, luogo della partenza e dell’arrivo: borgo medioevale poco conosciuto tutto da vedere. Difficile, per non dire impossibile, trovare da dormire in loco (più ricettività nel raggio di 30 km). Se si cerca una sfida con se stessi (e non si è alle prime armi), è la granfondo giusta.

La Campionissimo – Aprica (SO), 26 giugno 2016

Un ciclista durante La Campionissimo
Se non avete mai fatto Gavia e Mortiroloè sicuramente il vostro giorno. Se vi sono indigeste le pendenze a doppia cifra, lasciate stare. Una granfondo nel segno di Marco Pantani (una volta si chiamava così).
Però attenzione: se il Gavia (17 km) è duro ma spettacolareil Mortirolo (12 km) è duro e basta. Anzi, spietato. Una salita che da sola fa la gara: pendenza media oltre il 10%, massima quasi 20%. E lo si affronta con 2000 m. di dislivello nelle gambe. Risparmiatevi dunque prima.
Una granfondo così lascia il segno e le tossine nei muscoli, anche più di quanto dicano i numeri (lungo da 175 km e 4500 m. dsl). Arrivate preparati e riposati dunque (e magari prendetevi il lunedì di ferie). Ma la bellezza del Gavia e il mito del Mortirolo la inseriscono nella top 7.
Unico neo, organizzazione non sempre all’altezza: pochi i ristori, e occhio alle discese, soprattutto quella della partenza dall’Aprica a Edolo (buche e strettoie).
Makaki a voi la scelta
noi saremo presenti 


martedì 26 gennaio 2016

PRONTI VIA MAKAKI....

Buongiorno Makaki,

Ringrazio tutti quelli che ieri sera mi hanno fatto godere partecipando alla pizzata del makakoteam; alla fine 81 paganti e tanti altri che sono passati per un saluto e ritirare /consegnare la tessera. Questo significa che siamo un bel Team (direi il TOP TEAM !!!) e sicuramente che c’e’ tanta voglia di stare insieme.

RICORDO A TUTTI CHE DOMENIA 31 CI TROVIAMO IN VILLA REALE A MONZA PER LA FOTO DI GRUPPO DEL  2016, QUINDI SIETE TUTTI PREGATI DI PARTECIPARE ED E’ GRADITA LA PRESENZA DI AMICI ED IMBUCATI…..

Per chi non c’era ieri sera e per quelli meno attenti (concentrati sulla pizza e birra piuttosto che sulle parole del presidente)  riepilogo quanto detto durante la serata :

DIVISA ESTIVA chi fosse interessato può prenotare la divisa estiva. Quella del 2016 avrà la grafica molto simile (direi uguale) a quella del 2015 ma una nuova vestibilità molto più racing, come quella che usano i professionisti, sostanzialmente sarà più attillata e le maniche saranno in lycra anziché in tessuto. Questo nuovo modello si chiamerà “LINEA PROF”. Ieri sera abbiamo confrontato le taglie 2016 con quelle 2015 e la conclusione è stata che sostanzialmente sono le stesse.

BELLE BICI per chi fosse interessato Vi ricordo che il nostro meccanico Davide Belletti è il NUMER ONE in fatto di ruote, ed è in grado di assemblarVi delle ruote in alluminio molto scorrevoli, reattive e soprattutto leggere. Esempio con € 400 potete acquistarne 1 coppia da 1400 gr, con € 490 1 coppia da 1290 gr (ottimi pesi se considerate che 1 coppia di fulcrum arriva a pesare quasi 1500 gr)  e poi studiare tutte le varianti che volete, cerchi da 33 piuttosto che in carbonio etc. etc.

Alcuni  makaki le hanno già acquistate ma per chi fosse interessato Vi informo che è possibile provare le ruote prima di acquistarle, così come è possibile testare le nuove Cervelo e Focus.

PREPARAZIONE Vi informo che per chi fosse interessato c’e’ la possibilità di fare 1 training stage invernale  alle Canarie (e a breve il nostro Tucano Vi fornirà tutte le informazioni utili) ed 1 training stage in altura a Livigno (e a breve il nostro Max Pogliani Vi fornirà tutte le informazioni utili).

CORSE A TAPPE per chi fosse interessato Vi informo che un bel gruppo di makaki si sta organizzando per il Giro della Sardegna (e a breve il nostro Franco Casati Vi fornirà tutte le informazioni utili).

Menateeeeeeeeeeeeeeeee  

Il presidente


domenica 24 gennaio 2016

LA GIOSTRA MAKAKA

Con i Makaki ci si diverte sempre .Una domenica da raccontare per i nostri amici che si sono veramente divertiti
Il gruppo che ha partecipato al giro THE wall ha veramente sputato fatica e sangue sui muri scoperti dal capo tram Favatar
Il gruppo ignorante del gruppo comincia a sfidare le vere salite
Il gruppo invece che ha paura del freddo della pianura si trasferisce in Liguria per un bel giro 
Altri invece si divertono a fare altro 
Ma è sempre un piacere raccontare la domenica Makaka
 
Perché siamo un grande gruppo pieno di gente che vuole sempre divertirsi 
Perciò non mancate domani per divertirci anche sotto a un tavolo per fare due chiacchiere senza le nostre due ruote




sabato 23 gennaio 2016

LA DIETA PALEO

Salve makaki ecco un articolo che potrebbe aiutarvi nel capire il perche' del mangiare sano e equlibrato.
Il nostro corpo ha bisogno della benzina giusta per poter andare sempre forte e senza problemi.
Il concetto della dieta paleolitica scoperta da un anno mi ha fatto riscoprire il gusto dei sapori della natura e ad oggi ho perso ben 15 kg.
lo so potrebbero essere tanti ma vi giuro che sto benissimo e riesco qd allenarmi senza sentire fatica e riesco ad avere una concentrazione piu' alta.
Pensate sia la dieta dell’ultima moda? Non è così. Paleo o dieta paleolitica arriva da un passato molto remoto, si riferisce all'alimentazione umana durante il Paleolitico (periodo di durata di 2,5 milioni di anni precedenti il periodo neolitico).
In quel periodo l’alimentazione era basata principalmente sulla caccia e sulla pesca oltre alla raccolta di frutti e verdure spontanee. In questo modo

LE ZONE DELCICLISMO


Salve makaki qualcuno di voi in settimana mi ha chiesto informazioni sulle zone di allenamento e il perche' tanti si fissano con questi allenamenti.
Ho trovato su internet un articolo che potrebbe dare delle delucidazioni su queste benedette zone

Introduzione:
Resistenza: capacità di mantenere una prestazione aerobica o anaerobica il più a lungo possibile; dipende dall'utilizzazione dell'ossigeno e dalla capacità dell'organismo di produrre energia. Forza: capacità di ottenere prestazioni muscolari attraverso l'attivazione nervosa, il reclutamento delle fibre e l'energetica muscolare. Rapidita': capacità di raggiungere velocità massime nel più breve tempo possibile (accelerazione) Mobilita': capacità di coordinare le articolazioni in modo ottimale, conseguendo una maggiore economia del gesto.
I mezzi di allenamento più usati nel ciclismo sono rappresentati da: training di resistenza, training intensivo della resistenza, training basato sul LMFSS, training di potenza, training di forza e training di recupero.

TERMINI ABBREVIATI PRESENTI NEL Prosieguo dell'articolo :
FC frequenza cardiaca
F.c.max (frequenza cardiaca massima) = è la frequenza cardiaca massima che che si può raggiungere sotto sforzo
Rpm ripetizioni per minuto
LMFSS (lattato massimo fisso sotto sforzo) = è il livello di massimo sforzo possibile che può essere mantenuto per un periodo prolungato
LMFSSfc è la frequenza cardiaca (in battiti al minuto) corrispondente al livello di LMFSS
VO2max è il massimo volume di ossigeno consumato per minuto

LMFSS (MASSIMO LATTATO FISSO DURANTE LO SFORZO)

Le varie intensità di allenamento vengono stabilite a partire dal massimo valore di lattato (acido lattico) fisso accumulato nei muscoli durante lo sforzo (LMFSS). Ciclismo allenamentoIl lattato massimo fisso durante sforzo corrisponde alla massima intensità di sforzo sostenibile per un tempo prolungato, senza ulteriori incrementi di lattato nel sangue (cioè senza dover rallentare).
Il nostro corpo produce acido lattico anche a riposo; in questo caso la sua produzione è di molto inferiore rispetto a quella che può essere smaltita. Alla velocità di 20 Km/h il lattato aumenta, ma l'organismo è ancora in grado di smaltirne una grande quantità. Se aumentiamo ancora la velocità, fino ad arrivare all'intensità di soglia, si arriverà al cosiddetto punto di Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Esso corrisponde al massimo sforzo che è possibile sopportare per un periodo di tempo prolungato, senza dover rallentare. Se dovessimo aumentare ancora la velocità, produrremmo più lattato di quello che il nostro organismo è in grado di smaltire, cosicché se ne accumulerebbe troppo, andando in acidosi.
Quando il valore di LMFSS aumenta, vuol dire che l'allenamento è stato produttivo e ci sono stati dei progressi nella performances.

LIVELLI DI INTENSITÀ DI ALLENAMENTO

I livelli di intensità di allenamento sono stati calcolati sulla base della percentuale di LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo).
Nella tabella qui di seguito sono state riportate le 5 zone di LMFSS, ciascuna delle quali corrisponde ad un determinato tipo di allenamento.



Tipo di allenamento % di LMFSS
Training di recupero 60-75%
Training resistenza 65-85%
Training intensivo della resistenza 85-95%
Allenamento sul lattato massimo fisso sotto sforzo 95-100%
Allenamento di potenza 100%

TR
= Training di recupero
RE = Training resistenza
RI = Training intensivo della resistenza
LMFSS = Training sulla base del lattato massimo fisso durante sforzo
TP = Training potenza


TRAINING DI RESISTENZA

L'intensità che deve essere mantenuta da un ciclista durante un training di resistenza è moderata, cioè compresa tra il 75% e l'85% dell'LMFSS.
La cadenza di pedalata (o frequenza di pedalata) deve essere piuttosto alta (non inferiore cioè alle 90 pedalate al minuto); tutto ciò si traduce in una maggiore capacità di pedalare spendendo meno energia a parità di potenza sviluppata, percorrendo così distanze sempre più lunghe.
Per affrontare gare della durata di 6-7 ore, non è necessario svolgere allenamenti eccessivamente lunghi, altrimenti non ci sono benefìci apprezzabili, anzi, possono esistere delle controindicazioni legate ad un recupero incompleto. Sarà necessario quindi, limitarsi a svolgere sedute della durata di 4-5 ore, cosicché anche l'organismo avrà il tempo necessario per recuperare ed essere al top della forma durante gli allenamento successivi.
Attraverso un training di resistenza, l'organismo impara ad utilizzare l'energia che gli deriva soprattutto dagli acidi grassi, i quali rappresentano una fonte di energia praticamente illimitata; al contrario, i carboidrati si esauriscono abbastanza velocemente.
Come accennato precedentemente, la cadenza di pedalata di un allenamento di resistenza deve essere piuttosto elevata (90-100 rpm), questo perché durante il percorso si rende necessario reclutare una sempre maggiore percentuale di fibre lente, le quali, a parità di sforzo, consumano meno energia, con il risultato di una minore produzione di acido lattico. Se riducessimo il ritmo di pedalata, aumenterebbe anche la fatica muscolare, cosicché verrebbero reclutate un gran numero di fibre veloci, le quali darebbero luogo ad un più rapido esaurimento muscolare, riducendo quindi anche i tempi e le distanze di percorrenza del ciclista.

TRAINING INTENSIVO DELLA RESISTENZA

La differenza fra l'allenamento di resistenza e quello intensivo della resistenza consiste nella minore durata e nella maggiore intensità di quest'ultimo: la frequenza cardiaca infatti sarà dell'85-95% dell'LMFSS.
Questo tipo di allenamento viene utilizzato soprattutto quando si deve affrontare una corsa di media distanza, caratterizzata da dislivelli di diverso grado di difficoltà. 


TRAINING BASATO SULl'LMFSS

Per allenarsi secondo il principio dell'LMFSS bisogna pedalare ad un' intensità appena al di sotto del proprio livello di LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Allenamenti di questo tipo hanno la funzione di innalzare il livello di soglia, cioè il punto in cui i nostri muscoli accumulano più acido lattico di quello che riescono a smaltire.
Visti la morfologia del territorio e i problemi del traffico, allenarsi a livello di soglia risulta molto difficile, cosicchè sarà sufficiente tenersi su valori molto simili (tra il 95 e il 100% dell'LMFSS).
Un'alternativa interessante per allenarsi su valori di soglia precisi, sarebbe quella di utilizzare i rulli; ciò però è sconsigliabile a causa della mancanza di tutte le variabili che solo un percorso su strada può offrire in funzione della gara.

Il training basato sul LMFSS può essere svolto attraverso periodi lunghi, brevi, oppure con il metodo denominato anche "tira e insegui".
Periodi lunghi

Questo allenamento consiste nel pedalare al 95-100% dell'LMFSS per 10 minuti o più, per poi fare un recupero attivo della stessa durata.
Se, per esempio, il vostro LMFSS si trova in corrispondenza dei 180 bpm (battiti per minuto), il vostro range di lavoro dovrà essere impostato tra i 171 (95% di 180) e i 180 (100%) bpm, cioè 175-176 bpm.
Il ritmo da tenere è quello dell'allenamento di resistenza e, prima di iniziare la ripetuta successiva, la frequenza cardiaca dovrà essere scesa tra il 75 e l'85% del vostro LMFSS.
Durante le fasi di sforzo, si dovrà pedalare, per quanto possibile, ad una cadenza piuttosto elevata (90 rpm o più).
Se l'obiettivo è quello di correre in montagna, sarà necessario svolgere l'allenamento LMFSS in montagna. In questo caso la cadenza può essere più bassa (70-85 rpm), cercando di usare un rapporto abbastanza duro.
Questo tipo di allenamento è molto adatto per la montagna, ma si devono trovare salite non più corte dei 3 Km.
Nel prosieguo della stagione, si può aumentare la fase di sforzo da 10 a 20 minuti, mantenendo sempre un recupero di 10 minuti.


Periodi brevi

In questo caso la fase di sforzo è di 2-5 minuti (sempre al 95-100% dell'LMFSSfc) con una fase di recupero di appena 30-60 secondi.
Con questo allenamento il recupero è incompleto e la cadenza di pedalata lenta.

Metodo "tira e insegui"

Il terzo tipo di allenamento LMFSS è adatto solo per i percorsi in pianura e bisogna avere a disposizione un compagno.
Ognuno dei due ciclisti pedala ai limiti della propria soglia di LMFSS, stando davanti per 5 o più minuti per poi darsi il cambio. In questo caso il recupero sarà incompleto, poiché anche quando si pedala dietro, in scia, l'intensità è ebbastanza alta.
All'inizio della stagione si può cominciare con 4 ripetute, poi, man mano che si è ben allenati, si può salire ed arrivare anche a dieci ripetute.


Indipendentemente dal tipo di LMFSS scelto, questo tipo di allenamento migliorerà di molto le prestazioni del ciclista, pertanto dovrà essere parte integrante del programma di preparazione.
Se ci si allena a livelli più intensi rispetto ai valori di LMFSS, il risultato sarà migliore, ma i tempi di recupero più lunghi.

articolo tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-ciclismo/ciclismo-allenamento.html

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-ciclismo/ciclismo-allenamento.html

giovedì 21 gennaio 2016

DOMENICA 31 GENNAIO:LA COLLEGIALE MAKAKO

La collegiale Makako e' un evento ormai storico del gruppo.Ogni anno il gruppo in questo periodo si reca a Cernobbio per foto di rito(quella che vedete e' stata pubblicata in un numero di Cicloturismo come team piu' numeroso).
Le scorse edizioni la collegiale prevedeva l'arrivo a Cernobbio e poi l'ascesa verso Schignano.
Il nuovo percorso di quest'anno ha eliminato la salita di Schignano per permettere a tutti di pedalare insieme per questo evento che richiama sempre molti makaki e non.
Quest'anno invece abbiamo deciso di cambiare la formula.
Per riuscire a fare la foto di gruppo tutti insieme abbiamo deciso di troavarci alle 8:45 alla Villa reale e con un contorno fantastico faremo la foto del 2016.Percio' makaki se non volete fare troppi kilometri almeno fino a Monza potete venire.
Poi partiremo verso le 9 con destinazione Caglio,una salita celebre per il makako team dove alla chiesa ci sara' il Gpm della montagna che decretera' il primo makako vincitore del 2016.
Poi picchiata verso Asso per raggiungere Monza in completa scioltezza.
100 km di puro divertimento dove avremo l'occasione di scambiare qualche chiacchera e affrontare insieme le prime sfide del 2016.
Makaki e amanti dello sport non esitate e parteciapate numerosi alla 5^collegiale del makakoteam
INFO UTILI
RITROVO ALLA VILLA REALE DI MONZA 8.45 IN DIVISA
PARTENZA UFFICIALE ORE 8.55 DALLA VILLA
KILOMETRI 100
DISLIVELLO 1200
ARRIVO A MONZA INTORNO ALLE 12,30


martedì 19 gennaio 2016

25 GENNAIO TUTTI ALLO SNOOPY

Bunasera Makaki,

volevo informarVi che lunedì 25 gennaio alle 20.30 ci troviamo alla Pizzeria Snoopy di Bollate Via Vittorio Veneto 102 , con il solito menù a noi riservato ( pizza a scelta, bibita media a scelta e caffè a € 10).

Durante la serata distribuiremo le nuove tessere 2016.

Chi non avesse ancora restituito la vecchia tessera ( o preferisce consegnare 1 nuova foto con i Suoi dati anagrafici) può approfittare della serata, oppure spedire per lettera normale (NO RACCOMANDATA) ad Elisa Aielli – Via Monfalcone, 9 -20021 Bollate (MI).

Durante la serata sarò lieto di farvi toccare con mano le nuove divise estive, e per chi vorrà optare per la LINEA PROF  potrà verificare la taglia, che sarà leggermente differente, in quanto è una LINEA molto più CATTIVA ed ATTILLATA.

Inoltre potrete vedere alcune nuove chicche di Veloplus, come la mantellina antivento, e la nuova maglia da pioggia molto simile alla vecchia gabba.

Vi aspetto numerosi.

E menateeeeeeeeeee

Il presidente

lunedì 18 gennaio 2016

24 GENNAIO THE WALL DEL COMASCO

Salve makaki per domenica ecco a voi un giro molto desiderato da alcuni e molto odiato da altri.
Vi presento il giro dei muri del comasco,percio' munitevi di 28 e tanta voglia di soffrire.
Partenza solita dalla villa alle 8,45 per dirigerci verso Inverigo dove giunti alla rotonda gireremo a sx verso Albavilla per affrontare il primo muro di Orsenigo.Uno strappo di 800 mt per scaldare i motori.
Giunti a Orsenigo affronteremo il secondo muretto che ci portera' ad Albavilla dove da li si presentera' il Muro di Albavilla.
una rampa molto ripida che lascera' il primo segno della giornata
scenderemo per recarci verso la salita del Civiglio che affronteremo da un versante inedito per alcuni di voi che ci fara' spuntare al cimitero di Ponzate.
da li' iniziera' la classica ascesa verso Civiglio per poi affrontare la salita ripida che ci portera' a Brunate per la foto.

ecco poi una discesa ripida e insidiosa che ci portera' a ad affrontare il vero the wall della giornata ma solo chi verra' puo' capire tale emozione.
Picchiata poi verso Como e se rimarranno ancora forze ecco l'ultima chicca:Sanfermo della Battaglia e ritorno via comasina per tutti.
Un giro che ricorda le classiche del Nord con numerose insidie e abbastanza duro.
INFO UTILI
PARTENZA DAL CAPOLINEA ORE 8.15
PARTENZA DALLA VILLA 0RE 8.45
KILOMETRAGGIO 110 KM
DISLIVELLO 1600 MT
RITORNO PREVISTO MAXALLE 13

CI SARANNO PENDENZE IMPORTANTI PERCIO' CONSIGLIO RAPPORTI AGILI E UNA BUONA GAMBA
NON MANCATE VI DIVERTIRETE

MA IL FONDO PUO' SERVIRE???

In questo articolo ti aiuterò a capire come un'impostazione "di fondo", vale a dire basata sul Volume di allenamento (ore) non è adatta a tutti e, solitamente, mal si concilia con la disponibilità di tempo dell'amatore medio, costretto a ritagliarsi il tempo per allenarsi tra lavoro, famiglia, hobbies ed incombenze quotidiane.

L'abitudine è quella di utilizzare i mesi invernali per macinare chilometri a bassa intensità ed alta cadenza. Questo, per chi ha poco tempo per allenarsi, non rappresenta uno stimolo allenante abbastanza significativo per apportare cambiamenti. Per migliorare, devi fornire uno stimolo che ti permetta di andare "oltre".

Per ottenere dei risultati con un approccio di questo tipo, devi avere la possibilità di dedicare almeno 12 ore la settimana alla tua passione. Se non hai tutto questo tempo, come la magCosa stai facendo? Perché pedali così? C'è da fare il fondo adesso! - queste le parole di Franco, ciclista incrociato qualche settimana fa mentre ero intento in una sessione di interval training - E' inutile bruciarsi ora, c'è da curare il fondo... poi quando arriva il bel tempo pensi al resto... Farai mica come tanti di quelli che vedo che vanno forte adesso e a maggio non vanno più? Dai, che andiamo insieme: pedala agile e tieni il cuore basso... intanto si chiacchera".

Sarà stata la fortuna, ma il signor Franco mi ha dato l'idea per questo articolo.

Fondo: mito o realtà per i ciclisti amatoriali?


Il mito affonda le radici nel mondo professionistico che, inutile dirlo, è totalmente diverso da quello amatoriale. La ragione per cui i pro tendono a preferire un approccio basato su un alto volume e un'alta intensità è dettato dal modello di prestazione delle gare obiettivo: corse lunghe (>200km) nelle quali si decide tutto negli ultimi chilometri. La resistenza aerobica è quindi un fattore limitante per un professionista.

Partendo da questa premessa, il mito si è evoluto e si basa ancor'oggi su alcuni aspetti fondamentali:


  • 1000 chilometri di fondo;

  • bassa intensità;

  • alta frequenza di pedalata;

  • permette di bruciare i grassi;

  • sempre in pianura.

L'obiettivo è di:


  • aumentare la densità capillare;

  • aumentare la densità mitocondriale;

  • aumentare la capacità di utilizzo dei grassi come fonte di energia.

Il modello di prestazione per un amatore è, nella maggior parte dei casi, totalmente diverso: gare più brevi e non consecutive, alta intensità già nelle prime fasi... Ne deriva che il fattore limitante principale è la capacità di esprimere la massima potenza per un lasso di tempo significativo. E ripeterla.

Questo può essere raggiunto attraverso un approccio basato su una disponibilità di tempo ridotta (dalle 6 alle 10 ore settimanali) con allenamenti ad intensità maggiori - accanto ad uscite di fondo "puro" nel fine settimana e attività di recupero.

Il perché


Quando un ciclista pedala a bassa intensità per un paio d'ore, questo stimolo solitamente - se non per chi sta davvero iniziando da zero - non rappresenta uno stimolo sufficiente al miglioramento; diverso è pedalare per 4/5 ore in modo continuativo. In inverno, dove le condizioni climatiche spesso non sono ottimali per affrontare un'uscita su strada, non si riesce ad andare "oltre" e ad allenarsi per un cambiamento significativo.

Perlomeno con questa impostazione. Cerchiamo di capirne il motivo.

L'allenamento di fondo è, per molti, una sorta di tortura mentale: pedalare costantemente a bassa intensità per due, tre o più ore richiede un'alta capacità di concentrazione. Se poi si tratta di un'uscita con i compagni di squadra, diventa ancora più difficile riuscire a rispettare le consegne. Vale il detto: "Meglio soli che mal accompagnati".

Inolttre, un approccio di questo tipo non è adatto al comune amatore, sia per il modello di prestazione che la capacità di ottenere velocemente gli adattamenti necessari.gior parte degli amatori, è meglio affrontare l'allenamento con un altro programma.
Nella pratica quotidiana, cosa significa questo? 

Come atleta, sei abituato ad allenarti per un totale X di ore settimanali. Allenandoti sempre a bassa intensità significa fornire un carico di lavoro al quale ti sei già adattato.

Il risultato? Non fornire un carico adeguato finalizzato ad ulteriori miglioramenti. Quando il tempo di allenamento (Volume) è fondamentalmente sempre uguale, ridurre l'intensità significa solamente ridurre il carico e, di conseguenza, gli stimoli allenanti forniti.

Se vuoi inserire un periodo di fondo nel tuo programma di preparazione puoi farlo, mantenendo l'obiettivo: per le gare a circuito il tempo totale in cui mantenere i valori allineati è minore rispetto ad un atleta che si prepara per delle granfondo. 

L'importante è mantenere sempre un andamento nel carico di allenamento individualizzato e graduale.

Per chi si allena indoor, curare il fondo solo nei primi allenamenti e nell'uscita del fine settimana è un'ottima strategia. 

Le Alternative


Utilizzare meglio il tempo disponibile dell'allenamento: questo è l'obiettivo. Il come lo si raggiunge andando ad aumentare l'intensità di allenamento, meglio se in un piano strutturato ad hoc.

Tre possibili di un'ora che posso suggerirti sono:

2x20' 92-94% CP (5'rec.) classica attività in Sweet Sport, resa celebre da Allen & Coggan. Pedalare in questa zona porta a benefici generali sulla performance. La cadenza può essere auto-scelta, o leggermente maggiore.

3x10' 100-105% CP (5'rec.) molto simile al precedente, ma più breve ed intenso. L'obiettivo è triplice: migliorare CP e la capacità di mantenere lo sforzo per un intervallo di tempo significativo, e ripeterlo. La cadenza può essere auto-scelta, o leggermente maggiore.

5x5' 106-120% CP (5'rec.) strutturato per stimolare i miglioramenti in ambito Vo2max. Il recupero è solitamente in rapporto 1:1, ma la densità degli intervalli può essere variata in base alle capacità individuali e agli obiettivi che si intende raggiungere. Particolare attenzione và alla ripetibilità dell'intervallo: mai scendere sotto il range indicato ed in caso, anche nel pieno dell'allenamento, ridurre la lunghezza dell'intervallo.

domenica 17 gennaio 2016

IL PUZZLE MAKAKO.......

In una domenica caratterizzata da un sole splendente il gruppo Makako orfano del capotram ha deciso di invadere tutte le strade piu' possibili.
Il gruppo brianzolo ha optato per la classica brianza
il gruppo guidata dal Lepre Ferrari ha scalato le vette piu' classiche della Brianza
il gruppo vacanza Pagnini sul Civiglio
i varesotti sulla salita del Piccolo Stelvio
il nostro Jack in Mtb
e infine io costretto a rullare per motivi di lavoro
Ma adesso vi aspetto per domenica per un giro inedito con le scalate dei muri comaschi
in settimana vi mandero' la descrizione dettagliata e vi voglio tutti uniti
Ciao Makaki e buona settimana

mercoledì 13 gennaio 2016

DOMENICA 17 GENNAIO:LA CLASSICA BRIANZA

Salve makaki per domenica non mancate all'appuntamento della Brianza Classica. Questo inverno ormai ci sta graziando e le temperature non sono troppo rigide a parte la nebbia.
Partenza classica dalla villa alle 9:00 con direzione Monticello.
Giunti in cima solita scorribanda verso la discesa della Bevera per poi imboccare il colle Da Ello

un Colle Brianza che non terminera' alla rotonda ma che vi fara' salire fino a Cagliano(Giovenzana al Contrario)
Giunti in cima foto di gruppo e poi picchiata verso Santa Maria Hoe' per iprendere la Sirtori e dirigersi verso casa.
Il giro visto la mia assenza per motivi di lavoro sara' affidato a Davide(lepre) percio' non troverete sorprese.
Sulla carta e' un giro corto ma visto le ultime scorribande vi garantiisco che ce ne saranno delle belle.Intanto preraratevi perche' al mio rientro ho in mente un gran bel giro.
Buona pedalata e buona domenica
INFO UTILI
PARTENZA CAPOLINEA ORE 8.30
PARTENZA VILLA ORE 9:00
ARRIVO PREVISTO ORE 13
100 KM CON 1600 DISLIVELLO


AUGURI MARCO..........UN MITO

Non volevo essere banale ma volevo ricordare un grande campione,uno che mi ha fatto scoprire questo meraviglioso sport,uno che mi ha fatto salire sulla mia prima bici e mi faceva emozionare,uno che alle quattro del pomeriggio al posto di andare a giocare mi teneva incollato alla tv,uno che ti faceva emozionare e aspettavi solo "scatto di Pantani".
Grazie e auguri di buon compleanno

domenica 10 gennaio 2016

LA MENATA DI MENAGGIO

Giornata alli'insegna del brutto tempo ma che non ha fermato i nostri impavidi Makaki.
Partenza mattutina alle 8:30 con direzione Como
Fin dalle prime ore le medie sono interessanti e si arriva a Como tutti compatti per raggiungere Argegno.Qui alcuni del gruppo decidono di fermarsi e tornare indietro
L'orario e il kilometraggio portano seri dubbi e una sola conferma :caffè e torniamo indietro
Il resto della ciurma capitanati da Casati raggiungono Menaggio per un buon caffè e la solita foto di rito
Il ritorno verso casa è una cronometro di 80 km con media veramente da gran fondo 
Sul mio garmin registro 135 km con 30,5km/h di media.
Bellissimo giro caratterizzato da forature ma da gente che a gennaio va già veramente forte.
Altri invece decidono di prendere le cose più semplici e optano per giri più tranquilli

 Ora attendiamo il prossimo appuntamento aime' al quale non posso partecipare per motivi di lavoro ma qualcuno prenderà in mano la situazione e segnatevi sul calendario domenica 31 per la consueta collegiale del Makako per fare la solita foto di gruppo
Ciao ragazzi