In questo articolo ti aiuterò a capire come un'impostazione "di fondo", vale a dire basata sul Volume di allenamento (ore) non è adatta a tutti e, solitamente, mal si concilia con la disponibilità di tempo dell'amatore medio, costretto a ritagliarsi il tempo per allenarsi tra lavoro, famiglia, hobbies ed incombenze quotidiane.
L'abitudine è quella di utilizzare i mesi invernali per macinare chilometri a bassa intensità ed alta cadenza. Questo, per chi ha poco tempo per allenarsi, non rappresenta uno stimolo allenante abbastanza significativo per apportare cambiamenti. Per migliorare, devi fornire uno stimolo che ti permetta di andare "oltre".
Per ottenere dei risultati con un approccio di questo tipo, devi avere la possibilità di dedicare almeno 12 ore la settimana alla tua passione. Se non hai tutto questo tempo, come la magCosa stai facendo? Perché pedali così? C'è da fare il fondo adesso! - queste le parole di Franco, ciclista incrociato qualche settimana fa mentre ero intento in una sessione di interval training - E' inutile bruciarsi ora, c'è da curare il fondo... poi quando arriva il bel tempo pensi al resto... Farai mica come tanti di quelli che vedo che vanno forte adesso e a maggio non vanno più? Dai, che andiamo insieme: pedala agile e tieni il cuore basso... intanto si chiacchera".
Sarà stata la fortuna, ma il signor Franco mi ha dato l'idea per questo articolo.
Fondo: mito o realtà per i ciclisti amatoriali?
Il mito affonda le radici nel mondo professionistico che, inutile dirlo, è totalmente diverso da quello amatoriale. La ragione per cui i pro tendono a preferire un approccio basato su un alto volume e un'alta intensità è dettato dal modello di prestazione delle gare obiettivo: corse lunghe (>200km) nelle quali si decide tutto negli ultimi chilometri. La resistenza aerobica è quindi un fattore limitante per un professionista.
Partendo da questa premessa, il mito si è evoluto e si basa ancor'oggi su alcuni aspetti fondamentali:
- 1000 chilometri di fondo;
- bassa intensità;
- alta frequenza di pedalata;
- permette di bruciare i grassi;
- sempre in pianura.
L'obiettivo è di:
- aumentare la densità capillare;
- aumentare la densità mitocondriale;
- aumentare la capacità di utilizzo dei grassi come fonte di energia.
Il modello di prestazione per un amatore è, nella maggior parte dei casi, totalmente diverso: gare più brevi e non consecutive, alta intensità già nelle prime fasi... Ne deriva che il fattore limitante principale è la capacità di esprimere la massima potenza per un lasso di tempo significativo. E ripeterla.
Questo può essere raggiunto attraverso un approccio basato su una disponibilità di tempo ridotta (dalle 6 alle 10 ore settimanali) con allenamenti ad intensità maggiori - accanto ad uscite di fondo "puro" nel fine settimana e attività di recupero.
Il perché
Quando un ciclista pedala a bassa intensità per un paio d'ore, questo stimolo solitamente - se non per chi sta davvero iniziando da zero - non rappresenta uno stimolo sufficiente al miglioramento; diverso è pedalare per 4/5 ore in modo continuativo. In inverno, dove le condizioni climatiche spesso non sono ottimali per affrontare un'uscita su strada, non si riesce ad andare "oltre" e ad allenarsi per un cambiamento significativo.
Perlomeno con questa impostazione. Cerchiamo di capirne il motivo.
L'allenamento di fondo è, per molti, una sorta di tortura mentale: pedalare costantemente a bassa intensità per due, tre o più ore richiede un'alta capacità di concentrazione. Se poi si tratta di un'uscita con i compagni di squadra, diventa ancora più difficile riuscire a rispettare le consegne. Vale il detto: "Meglio soli che mal accompagnati".
Inolttre, un approccio di questo tipo non è adatto al comune amatore, sia per il modello di prestazione che la capacità di ottenere velocemente gli adattamenti necessari.gior parte degli amatori, è meglio affrontare l'allenamento con un altro programma.
Nella pratica quotidiana, cosa significa questo?
Come atleta, sei abituato ad allenarti per un totale X di ore settimanali. Allenandoti sempre a bassa intensità significa fornire un carico di lavoro al quale ti sei già adattato.
Il risultato? Non fornire un carico adeguato finalizzato ad ulteriori miglioramenti. Quando il tempo di allenamento (Volume) è fondamentalmente sempre uguale, ridurre l'intensità significa solamente ridurre il carico e, di conseguenza, gli stimoli allenanti forniti.
Se vuoi inserire un periodo di fondo nel tuo programma di preparazione puoi farlo, mantenendo l'obiettivo: per le gare a circuito il tempo totale in cui mantenere i valori allineati è minore rispetto ad un atleta che si prepara per delle granfondo.
L'importante è mantenere sempre un andamento nel carico di allenamento individualizzato e graduale.
Per chi si allena indoor, curare il fondo solo nei primi allenamenti e nell'uscita del fine settimana è un'ottima strategia.
Le Alternative
Utilizzare meglio il tempo disponibile dell'allenamento: questo è l'obiettivo. Il come lo si raggiunge andando ad aumentare l'intensità di allenamento, meglio se in un piano strutturato ad hoc.
Tre possibili di un'ora che posso suggerirti sono:
2x20' 92-94% CP (5'rec.) classica attività in Sweet Sport, resa celebre da Allen & Coggan. Pedalare in questa zona porta a benefici generali sulla performance. La cadenza può essere auto-scelta, o leggermente maggiore.
3x10' 100-105% CP (5'rec.) molto simile al precedente, ma più breve ed intenso. L'obiettivo è triplice: migliorare CP e la capacità di mantenere lo sforzo per un intervallo di tempo significativo, e ripeterlo. La cadenza può essere auto-scelta, o leggermente maggiore.
5x5' 106-120% CP (5'rec.) strutturato per stimolare i miglioramenti in ambito Vo2max. Il recupero è solitamente in rapporto 1:1, ma la densità degli intervalli può essere variata in base alle capacità individuali e agli obiettivi che si intende raggiungere. Particolare attenzione và alla ripetibilità dell'intervallo: mai scendere sotto il range indicato ed in caso, anche nel pieno dell'allenamento, ridurre la lunghezza dell'intervallo.