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mercoledì 12 agosto 2015

LE REGOLE DEL DORMIRE BENE

Ciao,

la settimana scorsa abbiamo parlato di sonno e di quanto sia importante la quantità e la qualità del riposo in funzione della nostra salute psico-fisica e naturalmente in funzione delle nostre performance in bicicletta.

Oggi scopriamo 3 consigli pratici per dormire in modo davvero rigenerante.
Sonno e ciclista
Ecco cosa troverai nell'articolo :

  • perché devi evitare il telefonino prima di dormire
  • gli effetti dell'allenamento serale, e quanto tempo devi recuperare prima di coricarti
  • come quello che mangi influenza il tuo sonno.
Questo ed altre cose molto interessanti ed utili

Evitare gli smartphone

Un altro suggerimento della dottoressa  Halson per una buona dormita e che solo negli ultimi cinque anni o giù di lì è divenuto rilevante è evitare l'uso di smartphone a letto.

"La luce che viene emessa da questi dispositivi passa ovviamente attraverso gli occhi e direttamente al cervello colpendo così l'orologio biologico."

Uno dei composti chimici nel cervello che svolge un ruolo fondamentale nel facilitare un sonno regolare è la melatonina. La produzione di questo ormone che genera sonnolenza, è bloccato dalla luce del sole (e altra luce) durante il giorno, grazie a questo processo rimaniamo svegli e vigili. Di notte, quando la luce scompare dal cielo, la melatonina si accumula nel cervello, stimolando la classica sonnolenza che ci invita ad andare a letto. Questo a meno che non ci spariamo della luce negli occhi prima di coricarci.

"Non siamo esattamente sicuri quanto questo causi un problema in termini di produzione e accumulo di melatonina, ma se combinano le potenziali influenze su di essa più la stimolazione che deriva da controllare e-mail o vari social media giusto prima di dormire , è davvero un problema specialmente per gli atleti” aggiunge la dottoressa Halson.


Attenzione ad allenarsi di sera

Mentre molti ciclisti  tendono ad alzarsi presto per l'esercizio fisico, ci sono quelli che preferiscono o sono costretti ad allenarsi la sera. Come ci potremmo aspettare, l’esercizio in notturna è potenzialmente dannoso al fine di godere di un sonno normale.

"Allenarsi  ad alta intensità, la sera tardi, non risulta essere una buona scelta. Perché ciò che vi serve è staccare da tutto e rilassarsi un bel po’ prima di dormire, non si può semplicemente staccare la spina ", ha detto la dottoressa Halson. “Se prendiamo i calciatori professionisti per esempio, hanno bisogno di quattro ore post-partita prima di riuscire a dormire, non è possibile semplicemente finire ed addormentarsi subito ".

La situazione ideale secondo la dottoressa Halson, dovrebbe essere terminare l’allenamento ed avere sufficiente tempo per mangiare qualcosa  e rilassarsi a sufficienza prima di dormire. Per la MAGGIOR PARTE delle persone stiamo parlando di almeno un'ora.

"La gente va a letto e pensa 'ho appena finito l’allenamento, dovrei essere molto stanco ', ma ci potrebbe essere ancora un po' di adrenalina o altri tipi di ormoni in circolazione, la temperatura corporea è probabilmente alta e tutto ciò non va a beneficio di un buon sonno. "

Dimmi cosa mangi e ti dirò come dormi

Per gli atleti professionisti (e amatori che stanno cercando di perdere peso) la sensazione di andare a letto affamati dopo una lunga pedalata sarà alquanto familiare. Anche se esistono ben poche ricerche a riguardo, si ritiene che andare a letto affamati potrebbe pregiudicare una buona dormita. D’altra parte, a quanto pare, andare a letto con la sensazione di essere eccessivamente pieni rovina comunque il sonno.

E come spiega la dottoressa Halson, non solo quanto si mangia, ma ciò che si mangia prima di dormire potrebbe incidere su quanto bene si dorme.

"C'è un certo numero di sostanze che si possono ingerire le quali, attraverso una serie di processi chimici, produrranno la melatonina. Così potreste essere in grado di aiutare il sonno  mangiando diversi tipi di proteine o carboidrati “ continua la dottoressa "Questa è una cosa alla quale ultimamente stiamo ponendo la massima attenzione, ovvero come essere in grado di stimolare il recupero muscolare e allo stesso tempo non pregiudicare un buon sonno."

L'impatto di una corretta nutrizione sul sonno è un argomento che tuttavia non è stato approfondito a sufficienza, ma si ritiene che ci siano alcune proteine, quali triptofano per esempio, che potrebbero promuovere un sonno  migliore. Ma come dicevamo c’è molto lavoro ancora da fare a riguardo.

"Al momento non c'è probabilmente nulla di certo da poter dire 'Dovreste prendere questo', se non per esempio il latte il quale contiene tutti i macronutrienti necessari. Così il vecchio consiglio di bere un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi è tutt’ora valido. " [per chi lo può digerire ndr]

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