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martedì 1 marzo 2016

LE ZONE DEL NOSTRO ALLENAMENTO

Quando parliamo di allenamento, è indispensabile stabilire alcuni parametri fondamentali, quali il volume, l’intensità, la densità e la durata, in altre occasioni entreremo nel dettaglio, per vedere cosa sono e come si valutano questi parametri, prima, però, dobbiamo conoscere cosa sono e cosa comportano i Range di Allenamento, perché solo conoscendo l’intensità del nostro sforzo e quali conseguenze ha sul nostro organismo, riusciremo a dosare, sapientemente, tutti i parametri dell’allenamento.
Esistono varie catalogazioni dei range di allenamento, tutte hanno lo stesso fine, ovvero classificare i vari tipi di sforzo, sulla base della fatica e del carburante usato. Prima di entrare nel dettaglio, dobbiamo sapere che, per calcolare le varie intensità, è indispensabile fare un test, quale test? Incrementale, Mader, Critical Power… in altra occasione, entreremo nel dettaglio; quello che, però, dobbiamo sapere è che le varie forme empiriche, tipo 220 meno età, sono una semplificazione, basata su delle statistiche, non attendibile.
Entriamo nel dettaglio dei range di allenamento, abbiamo la classificazione tradizionale, quella a suo tempo usata da Conconi, che divide sulla base dei vari tipi di fondo, così avremo:
Fondo LentoCome dice il termine stesso è il ritmo meno faticoso, quello da passeggio, non è allenante e viene usato nelle fasi di riscaldamento e di recupero. La respirazione è relativamente normale. Il carburante utilizzato è costituito soprattutto dagli acidi grassi attraverso il meccanismo aerobico.
Fondo LungoStimola la potenza aerobica lipidica e per questo motivo viene usato nei lunghi giri; in questa zona il consumo degli acidi grassi è predominante, quindi rappresenta l’intensità fondamentale per il dimagrimento. Viene utilizzato anche per allenamenti di recupero e nella fase finale del riscaldamento, anche qui, si respira e si dialoga con una certa facilità.
Fondo MedioA mio avviso, la base di tutti gli allenamenti che portano ad una condizione importante; la respirazione comincia a diventare profonda, ma non ancora affannosa, si riesce ancora a dialogare con una certa facilità, gli stimoli allenanti, per il sistema cardiocircolatorio, cominciano ad essere elevati; il carburante usato è composto per metà da grassi e metà da zuccheri. Nonostante un consumo di grassi inferiore, rispetto al fondo lungo, sembra dia maggiori impulsi sul dimagrimento, grazie alla sua capacità di agire sul metabolismo. Equivale ad uno sforzo massimo che può essere protratto tra i 60 e i 90 minuti.
Fondo VeloceL’utilizzo degli zuccheri è predominante; è la più elevata intensità aerobica.
Intensità di sogliaLa soglia è una porta, sotto abbiamo il meccanismo aerobico, sopra quello anaerobico. Viene usata come valore di riferimento, sulla base del quale vengono valutate le varie percentuali di riferimento. La respirazione comincia a diventare affannosa e anche il parlare richiede continue pause. Equivale ad uno sforzo che può essere protratto tra i 40 e i 60 minuti.
Intensità sopra sogliaSi tratta di ritmi molto impegnativi, basati esclusivamente sul meccanismo anaerobico e conseguente accumulo di acido lattico. A queste intensità si allena la tolleranza lattacida; in determinate circostanze, si riesce a protrarre lo sforzo fino a 30 minuti. Il punto di confine alla più alta intensità, per questo tipo di fatica, è dato dalla VAM, ovvero, il punto di innesco del massimo consumo di ossigeno, si tratta di uno sforzo massimale che può essere protratto per 5/6 minuti.
Il MassimoBasta la parola, da un punto di vista metabolico è condizionato dal massimo consumo di ossigeno.
COME CALCOLARLI?Intanto, cominciamo col fare un distinguo, tra range cardiaci e di potenza, per il momento, accontentiamoci di sapere che la potenza di riferimento sarà quella che ci permette la nostra massima coppia, ovvero al numero di pedalate che ci permettono di esprimere la più alta potenza alla soglia anaerobica, già, perché noi possiamo viaggiare in soglia a 100 rpm, oppure a 60 rpm, ma la potenza espressa non sarà la stessa, mentre il cuore risponde in maniera simile, con differenze di poche pulsazioni, al di la della forza usata.
FC SOGLIA ANAEROBICAVAM = S.A. + 8% < 12%
Soglia An. 97% – 105%
F. Veloce 94% – 97%
F. Medio 89% – 94%
F. Lungo 79% – 89%
F. Lento 68% – 79%
WATT SOGLIA ANAEROBICAWatt Max legata alle caratteristiche dell’atleta
VAM = Soglia An, + 15% < 20%
Soglia An. 95% – 105%
F. Veloce 90% – 94%
F. Medio 85% – 89%
F. Lungo 70% – 84%
F. Lento 50% – 69%
Molto usata, dopo l’avvento dei misuratori di potenza, è la classificazione di Coggan, che divide le classificazioni in 7 livelli; cambiano le denominazioni, non la sostanza, le maggiori differenze, le abbiamo nelle classificazioni dei valori sopra soglia, motivate dal fatto che, si tratta di una scala nata per i “power meter”. Così, avremo:
Livello 1Lo sforzo è minimo, è possibile dialogare tranquillamente. Allenamento di recupero o fasi di riscaldamento.
Livello 2Il ritmo dei lunghi giri, si respira e si può conversare ancora senza problemi. A questo livello, solo i migliori riescono ad affrontare le salite, senza passare al livello successivo.
Livello 3Si colloca a cavallo tra il fondo medio e veloce e come per quelle andature, rappresenta la base per cercare un incremento della condizione, tant’è che viene usato come base del fartlek. Le gambe cominciano ad accusare una certa pesantezza La respirazione comincia a farsi più pesante, ma è ancora possibile conversare.
Livello 4Equivalente all’intensità di Soglia Anaerobica. La fatica si fa sentire. Gli atleti evoluti riescono ancora a dialogare con difficoltà, nonostante la respirazione profonda e frequente. Il lavoro all’interno di questa intensità solitamente è suddiviso in serie e ripetizioni.
Livello 5Questo allenamento, viene utilizzato per alzare il VO2 Max con ripetute da 3 a 8 minuti. La sensazione è quella di un pesante affaticamento alle gambe. A questa intensità, non si riesce a scambiare più di qualche parola. A questi ritmi, la frequenza cardiaca non è un parametro attendibile.
Livello 6Siamo al massimo consumo di ossigeno, questi ritmi vengono utilizzati per ripetute brevissime o lavori intermittenti.
Livello 7Allenabile solo con esercizi massimali, tipo volate; l’affaticamento quindi è puramente neuromuscolare.
WATT (livello 4)Livello 1 = <55% del livello 4
Livello 2 = 56% < 75%
Livello 3 = 76% < 90%
Livello 4 = 91% < 105%
Livello 5 = 106% < 120%
Livello 6 = >121%
Livello 7 = Max
FREQUENZA CARDIACA (livello 4)Livello 1 = <68% del livello 4
Livello 2 = 69% < 83%
Livello 3 = 84% < 94%
Livello 4 = 95% < 105%
Livello 5 = >106%
Livello 6 = N.A.
Livello 7 = Max
Per ultima abbiamo la scala di Borg, utile, soprattutto per imparare a conoscersi e a valutare l’allenamento anche se non si hanno strumenti, si tratta di una scala che va da 0 a 10 più un undicesimo livello che equivale al massimo sforzo possibile; l’ho trovata solo in inglese, magari potete aiutarmi a tradurla, a 0 equivale “Nothing at all”; 0,5 = “Extremely weak”; con 1 abbiamo “Very weak”; al punto 2 c’è “Weak (light)”; col 3, troviamo “Moderate”; il 4 corrisponde a “Somewhat Strong”; mentre il 5 è “Strong (Heavy)”; al punto 7, il nostro sforzo è “Very Strong”; se poi passiamo al 10 è “Extremely Strong”; l’ultimo, come dicevo, è contrassegnato da un asterisco * ed è “Maximal”!
articolo tratto da Allenamento del ciclismo di Ercole Della Torre